เคล็ดลับเอาชนะอาการเจ็ตแล็ก ปรับนาฬิกาชีวิตด้วยแสงแดดและมื้ออาหาร
ทำความเข้าใจสาเหตุของอาการเจ็ตแล็กจากการเดินทางข้ามไทม์โซน พร้อมคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญในการปรับตัวเพื่อลดผลกระทบต่อร่างกาย
ภาพประกอบจากคลังภาพสต็อก ไม่ใช่ภาพจากเหตุการณ์จริง
- เจ็ตแล็กเกิดจากนาฬิกาชีวภาพในร่างกายไม่ตรงกับเวลาท้องถิ่นใหม่
- การเดินทางไปทางทิศตะวันออกปรับตัวยากกว่าทิศตะวันตก
- แสงแดด อาหาร และการออกกำลังกายช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวิตได้
- หลีกเลี่ยงการกินอาหารดึกเพราะจะขัดขวางการหลั่งเมลาโทนิน
อาการเพลียจากการเดินทางข้ามไทม์โซนหรือที่เรียกว่าเจ็ตแล็ก เป็นสิ่งกวนใจที่นักท่องเที่ยวต้องเผชิญเมื่อบินไปไกล อาการนี้เกิดขึ้นเมื่อเวลาท้องถิ่นเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน แต่นาฬิกาชีวภาพในร่างกายยังคงปรับตัวตามเวลาเดิม ดร.นินา ฌีโชร์เชก (Dr Nina Rzechorzek) ผู้เชี่ยวชาญด้านอุณหภูมิสมอง การนอนหลับ และจังหวะชีวภาพ จากมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ อธิบายว่า การเดินทางข้ามหลายเขตเวลาทำให้เวลาชีวภาพภายในยังคงผูกติดกับสถานที่เดิม ในขณะที่เราพยายามกิน นอน และใช้ชีวิตตามเวลาของปลายทาง
ความไม่สอดคล้องกันนี้ส่งผลให้เกิดอาการนอนไม่หลับ ง่วงนอนในเวลากลางวัน สมาธิสั้น หงุดหงิด ประสิทธิภาพการทำงานลดลง และมีปัญหาเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร เจ็ตแล็กมีความเชื่อมโยงอย่างใกล้ชิดกับจังหวะรอบวัน (Circadian Rhythms) หรือนาฬิกาภายในร่างกาย ดร.แอนนา เอ็ดมอนด์สัน (Dr Anna Edmondson) จากห้องปฏิบัติการชีววิทยาระดับโมเลกุล มหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ ระบุว่า เกือบทุกเซลล์ในร่างกายมีนาฬิกา 24 ชั่วโมงของตัวเอง ซึ่งถูกซิงโครไนซ์ด้วยนาฬิกาหลักในสมอง
นาฬิกาหลักนี้ถูกกำหนดโดยสัญญาณเวลาจากสิ่งแวดล้อม โดยเฉพาะวงจรแสงและความมืดในแต่ละวัน เมื่อวงจรเหล่านี้เปลี่ยนไปอย่างกะทันหันจากการบินไปทางตะวันออกหรือตะวันตก นาฬิกาหลักจึงต้องใช้เวลาหลายวันในการปรับตัว ทิศทางการเดินทางก็มีผลเช่นกัน ดร.ฌีโชร์เชก ระบุว่า การเดินทางไปทางทิศตะวันออกมักยากกว่า เนื่องจากมนุษย์ส่วนใหญ่ปรับเลื่อนเวลานอนให้ช้าลงได้ง่ายกว่าการเร่งเวลาให้เร็วขึ้น ส่วนหนึ่งเป็นเพราะวงจรภายในของมนุษย์ยาวนานกว่า 24 ชั่วโมงเล็กน้อย ทำให้มีแนวโน้มธรรมชาติในการชะลอเวลามากกว่าการเร่งเวลา
ภาพประกอบจากคลังภาพสต็อก ไม่ใช่ภาพจากเหตุการณ์จริง
เจ็ตแล็กไม่ใช่แค่ความเหนื่อยล้าจากการเดินทางไกล แต่เป็นการรบกวนระบบชีวเคมีระดับเซลล์ที่ควบคุมอุณหภูมิร่างกาย ฮอร์โมน และการเผาผลาญ เมื่อนาฬิกาหลักในสมองไม่สอดคล้องกับแสงสว่างภายนอก อวัยวะต่างๆ จึงทำงานผิดจังหวะ ส่งผลให้ร่างกายต้องใช้เวลาฟื้นฟูนานหลายวันขึ้นอยู่กับจำนวนไทม์โซนที่ข้ามไป
แม้จะไม่มีวิธีรักษาให้หายขาดทันที แต่เราสามารถบรรเทาอาการได้ ดร.ทาเทียนา วิลสัน (Dr Tatiana Wilson) นักวิจัยด้านจังหวะชีวภาพจากวิทยาลัยนิวแนม มหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ เผยว่ามีหลายวิธีในการควบคุมนาฬิกาชีวิต ได้แก่:
- รับแสงแดดในตอนเช้าเพื่อเร่งนาฬิกาให้เร็วขึ้น หรือรับแสงในตอนเย็นเพื่อให้ตื่นนานขึ้น
- ออกกำลังกาย เช่น การเดินระหว่างวันเพื่อช่วยเสริมสร้างความคุ้นเคยกับไทม์โซนใหม่
- กินอาหารเฉพาะในเวลากลางวันและหลีกเลี่ยงการกินอาหารก่อนนอนหลายชั่วโมง
- เข้านอนตามเวลาที่ต้องการพร้อมรักษาความสะอาดในการนอน เช่น ปิดไฟให้สลัว ห้องมืดและเย็น
"หลังจากเดินทางอย่างรวดเร็วข้ามเขตเวลาหลายเขต เวลาชีวภาพภายในของคุณจะยังคงสอดคล้องกับบ้านเดิม ในขณะที่คุณพยายามนอนหลับ กิน และทำงานตามเวลาของปลายทาง"
ดร.นินา ฌีโชร์เชก
สำหรับการใช้ตัวช่วยอย่างเมลาโทนิน ดร.เอ็ดมอนด์สัน เตือนว่าในสหราชอาณาจักรยานี้จัดเป็นยาควบคุมที่ต้องสั่งจ่ายโดยแพทย์เท่านั้น และควรใช้ตามคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเท่านั้น การออกไปรับแสงแดดธรรมชาติมีความสำคัญมาก เนื่องจากแสงในร่มมีความสว่างน้อยกว่าแสงธรรมชาติมากแม้ในวันที่ฟ้าครึ้ม การกินอาหารดึกยังสามารถไปขัดขวางการหลั่งฮอร์โมนเมลาโทนินที่ช่วยให้เรารู้สึกง่วงนอนได้อีกด้วย
ที่มา: BBC Health
พบข้อมูลผิดพลาดในบทความนี้? แจ้งปัญหาบทความนี้
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น