Meal Prep ทางเลือกประหยัดเงินชาวออฟฟิศ คุ้มค่าจริงหรือ พร้อม 5 เมนูทำตามได้ทันที

พฤติกรรมการรับประทานอาหารของคนวัยทำงานในปัจจุบันเริ่มปรับเปลี่ยนอย่างชัดเจน จากเดิมที่พึ่งพาอาหารตามสั่ง ร้านสะดวกซื้อ หรือการสั่งเดลิเวอรีในวันทำงาน ปัจจุบันกระแส Meal Prep หรือการเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้าสำหรับทั้งสัปดาห์ กำลังได้รับความนิยมอย่างแพร่หลายในกลุ่มมนุษย์เงินเดือนและชาวออฟฟิศ

คำว่า Meal Prep (ย่อมาจาก Meal Preparation) คือแนวทางการวางแผน ปรุง หรือจัดเตรียมวัตถุดิบใส่กล่องแบ่งเป็นมื้อไว้ล่วงหน้าในวันหยุด เพื่อนำออกมาอุ่นรับประทานในวันทำงาน ซึ่งไม่เพียงตอบโจทย์เรื่องการจัดสรรเวลา แต่ยังเชื่อมโยงโดยตรงกับการบริหารค่าใช้จ่ายในยุคภาวะค่าครองชีพปรับตัวสูงขึ้น

ข้อมูลสถิติค่าใช้จ่ายด้านอาหารของคนทำงานในย่านศูนย์กลางธุรกิจ (CBD) พบว่า ค่าอาหารกลางวันและเครื่องดื่มต่อวันมีแนวโน้มปรับตัวสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง การซื้อวัตถุดิบปริมาณมากในครั้งเดียวจากตลาดสดหรือซูเปอร์มาร์เก็ตมาทำอาหารเอง จึงช่วยลดต้นทุนต่อมื้อ และลดการสูญเสียวัตถุดิบจากการซื้อมาแล้วไม่ได้ใช้งาน

คำถามยอดฮิตอย่าง "เที่ยงนี้จะกินอะไรดี?" รวมถึงเวลาที่เสียไปกับการต่อคิวร้านอาหารหรือรอการส่งเดลิเวอรีในช่วงเวลาเร่งด่วน สร้างความเหนื่อยล้าให้กับคนทำงาน การเตรียมอาหารไว้ล่วงหน้าช่วยให้สามารถใช้เวลาพักเที่ยงในการพักสายตาหรือผ่อนคลายได้อย่างเต็มที่

"การทำ Meal Prep สามารถช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายได้ราว 30-50% ต่อเดือน ขึ้นอยู่กับชนิดของวัตถุดิบและการวางแผนไม่ให้เหลือทิ้ง"

Thairath Lifestyle

อาหารนอกบ้านหลายประเภทมักมีปริมาณโซเดียม น้ำมัน และน้ำตาลสูง การทำ Meal Prep ช่วยให้ผู้บริโภคควบคุมสัดส่วนสารอาหาร (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ผัก) และกำหนดปริมาณแคลอรีให้เหมาะสมกับร่างกายได้ง่ายขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการลดน้ำหนักหรือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

เมื่อนำค่าใช้จ่ายเฉลี่ยด้านอาหารของชาวออฟฟิศมาคำนวณเปรียบเทียบ จะเห็นความแตกต่างอย่างชัดเจน:

• ค่าอาหารมื้อกลางวันเฉลี่ยมื้อละ 70-120 บาท (ไม่รวมเครื่องดื่มหรือของหวาน) ถ้ารวมมื้อเย็นด้วยจะอยู่ที่ประมาณ 150-250 บาทต่อวัน หรือราว 3,300-5,500 บาทต่อเดือน (คิดเฉพาะวันทำงาน 22 วัน)
• งบประมาณการซื้อวัตถุดิบสด เช่น เนื้อสัตว์ ผัก ข้าว และเครื่องปรุง สำหรับเตรียมอาหาร 10-12 มื้อต่อสัปดาห์ อยู่ที่ประมาณ 500-800 บาท คิดเป็นต้นทุนเฉลี่ยเพียงมื้อละ 45-65 บาท ทำให้ค่าใช้จ่ายรวมต่อเดือนอยู่ที่ประมาณ 2,000-2,800 บาท

ภาพประกอบจากคลังภาพสต็อก ไม่ใช่ภาพจากเหตุการณ์จริง

สำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้น แต่ยังไม่มีไอเดียในการจัดเมนู ขอแนะนำ 5 เมนูทำง่ายที่ใช้วัตถุดิบราคาประหยัด หาซื้อง่าย และเก็บรักษาได้ดี:

• อกไก่ผัดพริกหยวก: โปรตีนสูง ไขมันต่ำ อกไก่เป็นเนื้อสัตว์ราคาประหยัดที่เก็บในตู้เย็นได้นานโดยไม่เสียรสชาติ วิธีทำคือผัดอกไก่หั่นชิ้นกับพริกหยวก หอมใหญ่ และกระเทียม ปรุงรสด้วยซอสถั่วเหลืองและน้ำมันหอยสูตรโซเดียมต่ำ จัดใส่กล่องคู่กับข้าวกล้อง
• หมูผัดกะหล่ำปลีโคชูจัง: กะหล่ำปลีเป็นผักที่เก็บได้นาน ไม่เหี่ยuresง่าย และราคาย่อมเยา วิธีทำคือหมักสันนอกหมูหั่นบางด้วยซอสโคชูจังและซีอิ๊ว นำไปผัดกับกะหล่ำปลีหั่นชิ้นจนสุก ตักใส่กล่องพร้อมทาน
• อกไก่ย่างบล็อกโคลีฟักทอง: สารอาหารครบถ้วน เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการคุมน้ำหนักและปริมาณแคลอรี วิธีทำคือหมักอกไก่ด้วยพริกไทยดำ เกลือ และกระเทียม จากนั้นนำไปจาบในกระทะหรือหม้อทอดไร้น้ำมัน ทานคู่กับบล็อกโคลีและฟักทองนึ่งสุก
• ข้าวผัดอกไก่ใส่ไข่: เมนูกำจัดวัตถุดิบตกค้าง ทำง่ายในกระทะเดียว และใช้ต้นทุนต่ำมาก วิธีทำคือผัดกระเทียม ไก่สับ และผักสามสี (แครอท ถั่วลันเตา ข้าวโพด) จากนั้นใส่ข้าวสวยและไข่ไก่ ผัดให้แห้ง ปรุงรสตามใจชอบ
• ลาบไก่สับข้าวคั่ว: รสชาติตัดความจำเจ ไม่เลี่ยน และใช้วัตถุดิบหลักเพียงไก่สับและเครื่องลาบ วิธีทำคือรวนไก่สับด้วยน้ำเปล่าจนสุก ยกลงจากเตาแล้วปรุงรสด้วยน้ำปลาลดโซเดียม น้ำมะนาว พริกป่น และข้าวคั่ว ใส่หอมแดงและผักชีฝรั่ง พร้อมจัดลงกล่อง

ข้อควรปฏิบัติเพิ่มเติมเพื่อสุขอนามัยและการจัดเก็บที่ดี:

• ใช้กล่องบรรจุอาหารแบบปราศจากสาร BPA (BPA-Free) ที่สามารถเข้าไมโครเวฟได้ อาหารสำหรับ 1-3 วันแรกให้แช่ช่องเย็นปกติ ส่วนมื้อหลังจากนั้นควรแช่ช่องฟรีซแล้วนำมาเวฟอุ่นก่อนทาน
• เริ่มต้นจากน้อยไปมาก: ไม่จำเป็นต้องเตรียมครบทั้ง 5 วันในสัปดาห์แรก อาจเริ่มจากการเตรียมมื้อกลางวัน 2-3 วันต่อสัปดาห์ เพื่อปรับตัว
• ปรับเปลี่ยนซอสปรุงรส: ใช้วัตถุดิบหลักประเภทเดียวกัน เช่น อกไก่หรือหมู แต่เปลี่ยนรสชาติของซอสในแต่ละกล่อง เพื่อป้องกันความเบื่อหน่าย

การทำ Meal Prep จึงถือเป็นทางเลือกที่ตอบโจทย์ชีวิตคนทำงานยุคใหม่ได้อย่างลงตัว ทั้งการเซฟงบประมาณในกระเป๋า การบริหารเวลาในวันทำงาน และการดูแลสุขภาพในระยะยาว แม้ต้องอาศัยการวางแผนและใช้เวลาเตรียมการในวันหยุดเล็กน้อย แต่เมื่อเทียบกับผลลัพธ์ทั้งเรื่องเงินออมและสุขภาพ ถือเป็นการลงทุนเวลาที่คุ้มค่าสำหรับชาวออฟฟิศยุคนี้

ที่มา: Thairath Lifestyle