5 วิธีเตรียมข้าวกล่องออฟฟิศ ประหยัดเงินแถมสุขภาพดี

สูตรลับจากกรมอนามัยและนักโภชนาการแนะนำให้แบ่งพื้นที่ในกล่องข้าวออกเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่ครบถ้วน โดยแบ่งเป็นผัก 50% หรือ 2 ส่วนของกล่อง เน้นผักใบเขียว บร็อกโคลี แครอท หรือผักต้ม เพราะใยอาหารช่วยให้ย่อยช้าและอิ่มนาน โปรตีน 25% หรือ 1 ส่วนของกล่อง เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ หรือเต้าหู้ และคาร์โบไฮเดรตอีก 25% หรือ 1 ส่วนของกล่อง โดยต้องเป็นแป้งไม่ขัดสีเพื่อควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

การทานข้าวขาวหรือแป้งขัดสีทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงและตกลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้ง่วงนอนและหิวไวในช่วงบ่าย การหันมาใช้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนอย่างข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง มันหวาน ฟักทอง หรือถั่ว จะช่วยให้ย่อยช้า ปล่อยพลังงานสม่ำเสมอ อิ่มนาน และไม่สะสมเป็นไขมัน ต่างจากคาร์บเชิงเดียวที่ควรลดเลี่ยง เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว และเส้นก๋วยเตี๋ยวทั่วไปที่ย่อยไวและทำให้น้ำตาลพุ่งเร็ว

โปรตีนเป็นสารอาหารที่ใช้เวลาในการย่อยนานที่สุดและช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ มื้อเที่ยงควรมีโปรตีนคุณภาพดี เช่น อกไก่ลอกหนัง สันในหมู ไข่ต้ม 2 ฟอง ปลากะพง หรือเต้าหู้แข็ง การใส่โปรตีนให้เพียงพอช่วยยับยั้งการหลั่งเกรลินหรือฮอร์โมนหิวได้อย่างมีประสิทธิภาพ ขณะที่ไขมันดีอย่างน้ำมันมะกอก อะโวคาโดครึ่งลูก เมล็ดฟักทอง หรืออัลมอนด์อบสุก จะช่วยให้การย่อยอาหารช้าลงอย่างเหมาะสมและทำให้อาหารอร่อยขึ้น

ภาพประกอบจากคลังภาพสต็อก ไม่ใช่ภาพจากเหตุการณ์จริง

ข้อควรระวังในการเตรียมข้าวกล่องคือการราดซอสฉ่ำๆ ลงบนข้าวตั้งแต่เช้าซึ่งจะทำให้ข้าวแฉะและโซเดียมสูงเกินไปจนร่างกายดึงน้ำไว้ทำให้ตัวบวมและเพลียแดด ควรถือคติแยกซอสใส่กระปุกเล็กๆ และเลือกใช้ซีอิ๊วโซเดียมต่ำ พริกไทย หรือสมุนไพรสดแทน

สำหรับ 5 เมนูข้าวกล่องมื้อเที่ยงทำง่ายที่แนะนำ ได้แก่ ข้าวกล้องอกไก่ลอกหนังน้ำจิ้มแจ่วโซเดียมต่ำแกล้มแตงกวา ข้าวไรซ์เบอร์รี่กะเพราสันในหมูเต้าหู้แข็ง ขนมปังโฮลวีตไส้ทูน่าในน้ำแร่กรีกโยเกิร์ตคู่ไข่ต้ม ข้าวกล้องผสมคีนัวกับปลาย่าง และผัดฟักทองไข่ใส่กุ้งสดเด้งๆ

ที่มา: Thairath Lifestyle