6 สิ่งที่ควรทำระหว่างพักเซตในยิม เพื่อการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพ
ช่วงพักระหว่างเซตออกกำลังกายควรทำอะไรดี คู่มือแนะนำการใช้เวลา 30 วินาทีถึง 5 นาทีให้คุ้มค่า ทั้งการบันทึกสถิติและมารยาทในยิม
ภาพประกอบจากคลังภาพสต็อก ไม่ใช่ภาพจากเหตุการณ์จริง
- การพักระหว่างเซตมีตั้งแต่ 30 วินาที 1 นาที ไปจนถึง 3 ถึง 5 นาทีขึ้นอยู่กับเป้าหมาย
- ใช้เวลาว่างปรับเปลี่ยนน้ำหนัก บันทึกผลลงสมุดหรือแอป และตรวจดูวิดีโอฟอร์มท่า
- ระวังอย่าพักนานเกิน 10 นาทีเพราะอาจทำให้ร่างกายและจิตใจหลุดโฟกัส
- ตั้งนาฬิกาปลุกจับเวลาและหลีกเลี่ยงการเปิดอีเมลงานเพื่อป้องกันความเสียเวลา
การพักระหว่างเซตถือเป็นหัวใจสำคัญของการฝึกความแข็งแรง (Strength Training) โดยระยะเวลาพักจะผันแปรไปตามรูปแบบการออกกำลังกายและเป้าหมายส่วนตัว ซึ่งผู้ฝึกอาจใช้เวลาพักเพียง 30 วินาที 1 นาที หรือยาวนานถึง 3 ถึง 5 นาที คำถามคือเราควรทำอะไรในช่วงเวลาสั้นๆ เหล่านี้เพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด ทั้งในแง่ของประสิทธิภาพการฝึกและมารยาทในการใช้ยิมร่วมกับผู้อื่น
ช่วงเวลาพักระหว่างเซตคือโอกาสทองในการจัดการงานจิปาถะที่จำเป็นแต่ไม่ใช่การยกเว้นการออกกำลังกาย โดยมีกิจกรรมแนะนำดังนี้:
- เปลี่ยนแผ่นน้ำหนักให้พร้อมสำหรับเซตถัดไป
- บันทึกน้ำหนักที่เพิ่งยกเสร็จลงในสมุดบันทึกหรือแอปพลิเคชันสำหรับยกน้ำหนัก
- เปิดดูวิดีโอที่เพิ่งถ่ายไว้เพื่อวิเคราะห์และปรับปรุงฟอร์มท่าในเซตต่อไป
- ตัดต่อคลิปวิดีโอให้สั้นลง เพื่อไม่ต้องเสียเวลาดูช่วงจัดเตรียมอุปกรณ์นาน 20 วินาที
- ดื่มน้ำและทานของว่างเติมพลังงานหากจำเป็น
- เก็บอุปกรณ์และทำความสะอาดโดยการเก็บดัมบ์เบลล์หรือแผ่นน้ำหนักที่ไม่ได้ใช้เข้าที่
ภาพประกอบจากคลังภาพสต็อก ไม่ใช่ภาพจากเหตุการณ์จริง
ในขณะที่การยกน้ำหนักรอบปกติอาจทำให้นั่งพักผ่อนคลายสบายๆ แต่เมื่อน้ำหนักเพิ่มขึ้นจนหนักหน่วง ผู้ฝึกหลายคนมักจะต้องเดินไปมาเพื่อรักษาจังหวะ อย่างไรก็ตาม ความเสี่ยงสำคัญคือการเผลอใจไปทำกิจกรรมอื่นจนลืมตัวและพักนานเกินไป โดยการพักที่นานเกินกว่า 10 นาทีอาจทำให้ร่างกายและจิตใจรู้สึกไม่พร้อมสำหรับการลุยเซตต่อไป ทั้งยังทำให้ระยะเวลารวมในการออกกำลังกายยาวนานขึ้น การกำหนดเวลาพักที่พอเหมาะจึงช่วยให้ใช้เวลาในยิมได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ
การบริหารเวลาพักระหว่างเซตส่งผลโดยตรงต่อระบบพลังงาน ATP-PC ในร่างกาย ซึ่งต้องใช้เวลาประมาณ 2 ถึง 3 นาทีในการฟื้นฟูพลังงานให้กลับมาเกือบเต็มร้อยสำหรับการยกเว้นน้ำหนักหนักๆ การปล่อยให้เวลาพักยืดเยื้อเกินไปไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวเกินไป แต่ยังทำลายจังหวะความต่อเนื่องของการไหลเวียนเลือด ทำให้หัวใจเต้นช้าลงและยากจะกลับมาสู่โหมดความเข้มข้นสูงได้อีกครั้ง
ทางออกที่ดีที่สุดคือการตั้งนาฬิกาจับเวลาเมื่อต้องทำกิจกรรมที่อาจดึงดูดความสนใจไปจากเป้าหมาย โดยนาฬิกาสมาร์ทวอทช์อย่าง Garmin หรือแอปพลิเคชันอย่าง Hevy ล้วนมีฟังก์ชันตั้งเวลาพักที่สะดวก หรือจะใช้ระบบนาฬิกาทั่วไปบนมือถือก็ได้เช่นกัน
นอกจากนี้ ควรระมัดระวังการใช้งานโทรศัพท์มือถือ ช่วงเวลานี้ไม่ใช่จังหวะเวลาที่ควรเข้าไปโต้เถียงในโลกอินเทอร์เน็ต หรือเปิดเชืองอีเมลงานที่รออยู่ในออฟฟิศ แต่เป็นเวลาที่เหมาะสมกว่าในการเล่นเกมเบาสองสามนาที อ่านอีบุ๊ก หรือจัดเพลย์ลิสต์เพลงสำหรับการออกกำลังกายเซตถัดไป
ที่มา: Lifehacker
พบข้อมูลผิดพลาดในบทความนี้? แจ้งปัญหาบทความนี้
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น