เทคนิคอัปเดต Heart Rate Zones บนนาฬิกา Garmin
วิธีตั้งค่าโซนอัตราการเต้นของหัวใจบนนาฬิกา Garmin ให้แม่นยำขึ้น ทั้งการใช้ค่า Max HR, HRR หรือ LTHR เพื่อประสิทธิภาพการฝึกซ้อมที่ดีกว่า
ภาพประกอบจากคลังภาพสต็อก ไม่ใช่ภาพจากเหตุการณ์จริง
- ค่าเริ่มต้นของ Garmin มักใช้สูตรคำนวณจากอายุ ซึ่งอาจคลาดเคลื่อนกับร่างกายจริง
- การตั้งค่าโซนทำได้ 3 แบบ คือ % Max HR, % HRR และ % LTHR
- รุ่นใหม่สามารถตรวจจับ Lactate Threshold อัตโนมัติจากเซ็นเซอร์ข้อมือได้
- ควรหมั่นอัปเดตข้อมูลโซนหัวใจทุกปีเพื่อความแม่นยำในการประเมินการฝึกซ้อม
เมื่อคุณเริ่มใช้งานนาฬิกา Garmin เป็นครั้งแรก ระบบจะให้กรอกอายุ น้ำหนัก และข้อมูลส่วนตัวอื่นๆ เพื่อประเมินโซนอัตราการเต้นของหัวใจโดยใช้สูตรมาตรฐานอย่าง 220 ลบด้วยอายุของคุณ แต่สูตรเหล่านี้มักมีความคลาดเคลื่อนสูงเนื่องจากใช้ตัวเลขเดียวสำหรับคนอายุเท่ากันทั้งหมด ในขณะที่อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดของแต่ละบุคคลมีความแตกต่างกันอย่างมาก
ยิ่งไปกว่านั้น ระบบโซนหัวใจไม่มีมาตรฐานตายตัว หากนาฬิกากำหนดค่าสูงสุดไว้ที่ 180 แต่ตัวเลขจริงของคุณคือ 195 โซนทั้งหมดที่คำนวนออกมาก็จะเคลื่อนไปหมด เช่น โซน 2 ของคุณอาจกลายเป็นแค่โซน 1 ที่เบาเกินไป หรืออาจกลายเป็นโซนที่หนักหน่วงเกินกว่าที่คุณคิดว่ากำลังวิ่งสบายๆ
ภาพประกอบจากคลังภาพสต็อก ไม่ใช่ภาพจากเหตุการณ์จริง
Garmin มีตัวเลือกในการตั้งค่าโซนหัวใจหลักๆ 3 รูปแบบด้วยกัน ได้แก่:
- เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (% of max heart rate): วิธีที่ง่ายที่สุดโดยอิงจากตัวเลขสูงสุดของคุณ แต่อาจไม่แม่นยำหากตัวเลขตั้งต้นเป็นการคาดเดา
- เปอร์เซ็นต์ของทุนสำรองอัตราการเต้นหัวใจ (% of heart rate reserve - HRR): คำนวณจากทั้งค่าสูงสุดและค่าพัก (Resting HR) ทำให้มีความเฉพาะตัวสูงขึ้น แต่ค่าพักต้องเป็นปัจจุบัน
- เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจ ณ จุด Lactate Threshold (% of LTHR): อิงจากระดับความหนักที่ร่างกายเริ่มสะสมกรดแลคติก ซึ่งโค้ชหลายคนมองว่าเป็นค่าที่สะท้อนสรีรวิทยาจริงมากที่สุด
การทำความเข้าใจเรื่อง Lactate Threshold และโซนหัวใจมีความสำคัญมากในการพัฒนาความอัศจรรย์ของระบบแอโรบิก (Aerobic Base) หากตั้งค่าผิดพลาด การฝึกซ้อมวิ่งเบาๆ (Easy Run) อาจตกอยู่ใน "Gray Zone" ซึ่งเหนื่อยเกินกว่าจะฟื้นตัวได้ดีแต่ก็ไม่หนักพอที่จะพัฒนาสมรรถภาพได้อย่างเต็มที่ การปรับตั้งค่าให้ตรงกับความเป็นจริงจึงช่วยปกป้องคุณจากการบาดเจ็บและอาการโอเวอร์เทรนได้
ในอุ่นเครื่องรุ่นใหม่ๆ การหาค่า Lactate Threshold ไม่จำเป็นต้องใส่สายคาดอกหรือทำเทสต์แบบยากลำบากอีกต่อไป เนื่องจาก Garmin สามารถตรวจจับอัตโนมัติผ่านเซ็นเซอร์วัดชีพจรที่ข้อมือจากการวิ่งกลางแจ้งปกติได้ทันที ตราบใดที่คุณมีค่า VO2 max เป็นฐานและบันทึกการวิ่งที่มีข้อมูลชีพจรเรียบร้อยแล้ว หรือคุณจะปิดระบบอัตโนมัติแล้วใส่ตัวเลขเองก็ได้เช่นกัน
ข้อมูลโซนหัวใจเหล่านี้ไม่ได้คงอยู่ตลอดไป เพราะร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงตามกาลเวลา ไม่ว่าจะเป็นสมรรถภาพที่เพิ่มขึ้น อายที่มากขึ้น การเปลี่ยนประเภทกีฬา หรือการเปลี่ยนไปใช้นนาฬิกาเรือนใหม่ การปล่อยให้โซนหัวใจใช้ค่าเดิมที่ตั้งไว้เมื่อหลายปีก่อนจะทำให้ข้อมูลการฝึกซ้อมและระยะเวลาการฟื้นตัวคลาดเคลื่อนไปจากความเป็นจริง
ข่าวดีก็คือการแก้ไขเรื่องนี้ใช้เวลาไม่ถึง 10 นาที เริ่มต้นด้วยการเลือกวิธีคำนวณโซนที่ต้องการ ตรวจสอบค่าอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (Resting HR) ในแอปพลิเคชัน Garmin Connect ให้เป็นปัจจุบัน เข้าไปปรับแต่งค่าต่างๆ ในโปรไฟล์ผู้ใช้งาน และทดสอบความถูกต้องด้วยการวิ่งเบาๆ ในโซน 2 เพื่อดูว่าคุณยังสามารถสนทนาเป็นประโยคได้โดยไม่หอบเหนื่อยจนเกินไปหรือไม่
ที่มา: Lifehacker
พบข้อมูลผิดพลาดในบทความนี้? แจ้งปัญหาบทความนี้
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น