เจาะลึกความอยากอาหารดึก: ทำไมคนเราถึงหิวรอบดึกและวิธีรับมือ
งานวิจัยเผยคนราว 1 ใน 3 และวัยรุ่นอายุ 18-24 ปีถึง 80% ชอบกินของว่างมื้อดึก นักโภชนาการชี้ฮอร์โมนความหิวและระบบรางวัลในสมองคือสาเหตุหลัก
ภาพประกอบจากคลังภาพสต็อก ไม่ใช่ภาพจากเหตุการณ์จริง
- คนราว 1 ใน 3 และเยาวชนอายุ 18-24 ปีถึง 80% นิยมกินของว่างมื้อดึก
- ฮอร์โมนเกรลินพุ่งสูงขึ้นในช่วงค่ำและไม่ถูกกดให้ลดลงเหมือนมื้อเช้า
- สมองส่วนระบบรางวัลตอบสนองต่ออาหารไขมันสูงและน้ำตาลได้ดีกว่าในเวลาดึก
- การปรับมื้ออาหารให้มีโปรตีนและไฟเบอร์สูงช่วยลดความอยากอาหารดึกได้
การหยิบของกินเล่นเข้าปากยามดึกหลังมื้อค่ำกลายเป็นพฤติกรรมที่พบเห็นได้ทั่วไป จากข้อมูลการวิจัยระบุว่าประชากรประมาณ 1 ใน 3 มักจะหาของว่างกินทุกคืนหลังมื้ออาหารหลัก โดยเฉพาะกลุ่มคนหนุ่มสาวอายุระหว่าง 18-24 ปี ซึ่งมีสัดส่วนสูงถึง 4 ใน 5 ที่ไม่สามารถหักห้ามใจจากของกินยามดึกได้
ดร. คริสตีน บีอูลีเย (Dr Kristine Beaulieu) นักกำหนดอาหารและนักวิจัย ระบุว่าพฤติกรรมดังกล่าวอาจนำไปสู่ปัญหาด้านสุขภาพ โดยมีหลักฐานชี้ชัดว่ายิ่งผู้คนบริโภคอาหารเข้าไปภายในสองเวลาก่อนนอนมากเท่าใด โอกาสที่จะเกิดน้ำหนักเกินและภาวะโรคอ้วนก็จะยิ่งเพิ่มสูงขึ้นตามไปด้วย
คำถามสำคัญคือทำไมความอยากอาหารยามค่ำคืนจึงเป็นเรื่องที่เกิดขึ้นกับคนจำนวนมาก และเราจะมีวิธีควบคุมมันอย่างไร แม้ว่ามนุษย์เราจะต้องอดอาหารเป็นระยะเวลานานในขณะนอนหลับตอนกลางคืน แต่ผลการศึกษาพบว่าความอยากอาหารของคนเรามักจะพุ่งสูงขึ้นตามธรรมชาติในช่วงเวลาค่ำคืน โดยแทบจะไม่ขึ้นอยู่กับปริมาณอาหารที่เราทานเข้าไปก่อนหน้านั้นเลยในระหว่างวัน
ศาสตราจารย์ เจมส์ เบตส์ (Prof James Betts) ผู้เชี่ยวชาญด้านการจัดการพลังงานและอาหารของร่างกายจากมหาวิทยาลัยบาธ (University of Bath) อธิบายว่า ปัจจัยสำคัญประการหนึ่งคือ ฮอร์โมนเกรลิน (ghrelin) หรือที่รู้จักกันในนามฮอร์โมนความหิว มักจะมีระดับสูงขึ้นในช่วงเวลาค่ำ โดยฮอร์โมนตัวนี้มักจะถูกกดให้ลดลงได้ก็ต่อเมื่อรับประทานอาหารมื้อแรกของวันเท่านั้น แต่จะไม่ถูกกดในลักษณะเดียวกันหลังมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็น
"ฮอร์โมนความหิวเกรลินมักจะถูกกดโดยมื้ออาหาร แต่จริงๆ แล้วมันเกิดขึ้นหลังจากมื้อแรกของวันเท่านั้น ไม่ใช่หลังมื้อเที่ยงหรือมื้อเย็น"
ศาสตราจารย์ เจมส์ เบตส์
ภาพประกอบจากคลังภาพสต็อก ไม่ใช่ภาพจากเหตุการณ์จริง
นอกจากนี้ ชนิดของอาหารที่รับประทานก็มีส่วนสำคัญเช่นกัน มื้ออาหารที่อุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ และมีปริมาณมากพอสมควร จะช่วยให้เรารู้สึกอิ่มท้องได้ยาวนานยิ่งขึ้น ศาสตราจารย์เบตส์ชี้ว่า การรับประทานมื้อเย็นที่ขาดสารอาหารหรือไม่อิ่มท้องเพียงพอ อาจส่งผลให้ระดับพลังงานตกต่ำลงในช่วงเวลาต่อมา จนกระตุ้นให้เกิดความอยากหาของว่างกินในที่สุด ขณะที่บางคนมีความกังวลว่าจะตื่นขึ้นมากลางดึกด้วยความหิว รวมถึงปัจจัยด้านความคุ้นเคยหรือพฤติกรรมเดิมๆ ก็มีผลเช่นกัน
บริบทเพิ่มเติม: กลไกทางชีววิทยาของมนุษย์ถูกออกแบบมาให้สะสมพลังงานในช่วงที่หาอาหารได้ยากในอดีต การที่ฮอร์โมนความหิวพุ่งสูงในตอนเย็นจึงเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกาย แต่ในยุคปัจจุบันที่อาหารหาได้ง่ายตลอด 24 ชั่วโมง กลไกนี้จึงกลายเป็นความท้าทายในการควบคุมน้ำหนักและการเผาผลาญพลังงาน
ด้าน ศาสตราจารย์ ซูซาน ฮิกส์ (Prof Suzanne Higgs) ผู้เชี่ยวชาญด้านความอยากอาหารจากมหาวิทยาลัยเบอร์มิงแฮม (University of Birmingham) กล่าวเสริมว่า หากพฤติกรรมการกินของว่างเกิดขึ้นในสถานที่หรือสถานการณ์เดิมๆ เป็นประจำ สิ่งแวดล้อมรอบตัวเหล่านั้นจะเริ่มทำหน้าที่เป็นตัวกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารขึ้นมาทันที ยกตัวอย่างเช่น หากมีนิสัยชอบกินของว่างขณะดูโทรทัศน์ การเปิดทีวีเพียงอย่างเดียวก็อาจทำให้รู้สึกอยากอาหารได้แล้ว
ความอยากอาหารรสหวานและอาหารแคลอรีสูงในช่วงดึกไม่ได้เกิดจากความรู้สึกหิวทางกายภาพเพียงอย่างเดียว แต่ยังถูกขับเคลื่อนด้วยระบบให้รางวัลของสมองอีกด้วย ดร.บีอูลีเย ซึ่งแบ่งเวลาทำงานระหว่างมหาวิทยาลัยลีดส์และมหาวิทยาลัยมอนก์ตันในประเทศแคนาดา ระบุว่า ความต้องการอาหารที่มีไขมันสูงในช่วงดึกจะมีมากกว่าในช่วงเวลากลางวัน แม้ว่าจะเพิ่งรับประทานอาหารมื้อเย็นไปอย่างอิ่มหนำสำราญแล้วก็ตาม อาหารที่อุดมด้วยน้ำตาล ไขมัน หรือเกลือ ก็ยังคงกระตุ้นเส้นทางแห่งความสุขในสมองได้
สำหรับผลกระทบต่อการนอนหลับ งานวิจัยยังคงมีความเห็นที่หลากหลาย การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ในช่วงดึกย่อมส่งผลกระทบต่อระบบย่อยอาหารและการเตรียมตัวตามปกติของร่างกายสำหรับการนอนหลับ ส่วนการกินของว่างดึกนั้น งานวิจัยชี้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและน้ำตาลสูง เช่น ขนมปังขาว ขนมเค้ก และบิสกิต อาจเชื่อมโยงกับการนอนหลับที่แย่ลง เนื่องจากทำให้น้ำตาลในเลือดแกว่งตัวและกระทบต่อฮอร์โมนควบคุมการนอน ขณะที่ ศาสตราจารย์ โจนาธาน จอห์นสตัน (Prof Jonathan Johnston) ผู้เชี่ยวชาญด้านนาฬิกาชีวิตและการนอนหลับจากมหาวิทยาลัยเซอร์รีย์ (University of Surrey) ระบุว่า การอดนอนไม่เพียงเพิ่มความอยากอาหาร แต่ยังเพิ่มความอยากอาหารที่มีพลังงานหนาแน่นอีกด้วย
แนวทางในการรับมือกับความอยากอาหารยามดึกเริ่มจากการสำรวจสาเหตุที่แท้จริง หากเกิดจากความหิวจริงๆ ควรปรับมื้ออาหารหลักก่อนหน้าให้อิ่มท้องมากขึ้น แต่หากเกิดจากความคุ้นเคย ควรเปลี่ยนกิจวัตรและวางแผนการกินของว่างไว้ล่วงหน้า ทั้งนี้ ดร.บีอูลีเยแนะนำว่าไม่จำเป็นต้องตัดขาดของว่างมื้อดึกไปเสียทีเดียว การเลือกรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะและมีประโยชน์ เช่น ผลไม้ โยเกิร์ต หรือถั่ว จะช่วยให้ปฏิบัติได้อย่างยั่งยืน
ที่มา: BBC Health
พบข้อมูลผิดพลาดในบทความนี้? แจ้งปัญหาบทความนี้
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น