แจก 10 เมนูประหยัดงบ ทำง่าย ได้สารอาหารครบ ในงบมื้อละไม่กี่บาท

ในภาวะที่สภาวะเศรษฐกิจและค่าครองชีพยังคงเป็นปัจจัยสำคัญในการดำรงชีวิต การบริหารจัดการค่าใช้จ่ายด้านอาหารจึงกลายเป็นเรื่องที่ได้รับความสนใจอย่างมาก จากสถิติกิจกรรมการบริโภคของครัวเรือนพบว่า ค่าใช้จ่ายด้านอาหารคิดเป็นสัดส่วนที่ค่อนข้างสูงในแต่ละเดือน การเลือกทำอาหารรับประทานเองที่บ้านจึงเป็นทางเลือกที่ช่วยลดภาระทางการเงินได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ข้อมูลจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ระบุว่า การประกอบอาหารเองที่บ้านนอกจากจะช่วยประหยัดค่าใช้จ่ายได้มากกว่าการรับประทานนอกบ้านอย่างเห็นได้ชัดแล้ว ยังช่วยให้สามารถควบคุมปริมาณโซเดียม น้ำตาล และเลือกวัตถุดิบที่มีประโยชน์ตรงตามหลักโภชนาการ 5 หมู่ได้อย่างเหมาะสมอีกด้วย

ภาพประกอบจากคลังภาพสต็อก ไม่ใช่ภาพจากเหตุการณ์จริง

สำหรับ 10 เมนูประหยัดงบที่ทำได้ง่ายและได้สารอาหารครบถ้วน มีรายละเอียดดังนี้:

• ไข่ตุ๋นหมูสับ: วัตถุดิบหลักคือ ไข่ไก่ หมูสับ ต้นหอม แครอท ให้โปรตีนสูง ย่อยง่าย ร่างกายนำไปใช้ได้ดี วิธีทำคือตีไข่ไก่ผสมน้ำสะอาดหรือน้ำซุปในสัดส่วนเท่ากัน ใส่หมูสับและผักหั่นเต๋า ปรุงรสอ่อนๆ นำไปนึ่งด้วยไฟอ่อนประมาณ 15 นาที
• ต้มยำปลากระป๋อง: วัตถุดิบหลักคือ ปลากระป๋อง เห็ดนางฟ้า ตะไคร้ ใบกรูด มะนาว พริกขี้หนู ได้แคลเซียมสูงจากก้างปลา กรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินซี วิธีทำคือต้มน้ำให้เดือด ใส่เครื่องต้มยำและเห็ด ตามด้วยปลากระป๋อง ปรุงรสด้วยน้ำปลาและมะนาวตามชอบ
• ผัดกะเพราอกไก่: วัตถุดิบหลักคือ อกไก่ ใบกะเพรา ถั่วฝักยาว พริก กระเทียม ได้โปรตีนสูง ไขมันต่ำ และใยอาหาร วิธีทำคือโขลกพริกกระเทียมผัดให้หอม ใส่อกไก่สับ ถั่วฝักยาว ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม ซีอิ๊วขาว และใส่ใบกะเพรารวมเป็นขั้นตอนสุดท้าย
• ยำทูน่าสมุนไพร: วัตถุดิบหลักคือ ทูน่าในน้ำแร่หรือน้ำเกลือ หอมแดง ตะไคร้ พริก มะนาว ให้โปรตีนลีน ไขมันต่ำ และสารต้านอนุมูลอิสระ วิธีทำคือย่อยเนื้อทูน่า ผสมกับหอมแดงซอย ตะไคร้ซอย พริกขี้หนู คลุกเคล้าด้วยน้ำมะนาวและน้ำปลาแท้
• แกงจืดเต้าหู้หมูสับสาหร่าย: วัตถุดิบหลักคือ เต้าหู้ไข่หรือเต้าหู้ขาว หมูสับ สาหร่ายทะเล ผักกาดขาว ได้แคลเซียม โปรตีน และไอโอดีน วิธีทำคือตั้งน้ำซุปให้เดือด ใส่หมูสับปั้นก้อน พอสุกใส่ผักกาดขาว เต้าหู้ และสาหร่าย ปรุงรสตามชอบ
• ข้าวผัดไข่ใส่ผัก: วัตถุดิบหลักคือ ข้าวสวยค้างคืน ไข่ไก่ แครอท ถั่วแระญี่ปุ่นหรือคะน้า ให้คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และวิตามิน วิธีทำคือผัดไข่ให้พอสุก ใส่ข้าวสวยและผักหั่นเต๋า ผัดด้วยไฟแรง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาวและพริกไทยป่น
• ผัดบวบใส่ไข่: วัตถุดิบหลักคือ บวบเหลี่ยม ไข่ไก่ กระเทียม ใยอาหารสูง แคลอรีต่ำ วิธีทำคือเจียวกระเทียม ใส่บวบลงผัดพอสุก ย้ายบวบไว้ข้างกระทะ ยีไข่ลงไป พอไข่เริ่มเซตตัวจึงผัดรวมกัน ปรุงรสเบาๆ
• ผัดฟักทองใส่ไข่: วัตถุดิบหลักคือ ฟักทอง ไข่ไก่ ใบกะเพราหรือโหระพา เบต้าแคโรทีนสูงช่วยบำรุงสายตา วิธีทำคือนำฟักทองหั่นชิ้นพอดีคำผัดกับกระเทียม เติมน้ำเล็กน้อยให้ฟักทองนิ่ม ยีไข่ใส่ลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน
• ผัดผักบุ้งไฟแดง: วัตถุดิบหลักคือ ผักบุ้งไทยหรือจีน เต้าเจี้ยว พริกขี้หนู กระเทียม มีธาตุเหล็กและวิตามินเอสูง ราคาประหยัด วิธีทำคือตั้งกระทะให้ร้อนจัดแล้วเทส่วนผสมทั้งหมดลงผัดอย่างรวดเร็วเพื่อรักษาความกรอบ
• ซุปเปอร์ไก่แซ่บ: วัตถุดิบหลักคือ น่องไก่ ปีกบน อกไก่ มันฝรั่ง หอมใหญ่ แครอท มะเขือเทศ มะนาว ผักชี ได้โปรตีนและวิตามินครบถ้วน วิธีทำคือต้มน่องไก่ ปีกบน และอกไก่จนเนื้อนุ่ม ใส่มันฝรั่ง แครอท หอมใหญ่ มะเขือเทศ ตุ๋นให้นุ่ม ปรุงรสด้วยน้ำปลา มะนาว พริกขี้หนู และโรยผักชี

การดูแลสุขภาพและการประหยัดงบประมาณไม่จำเป็นต้องสวนทางกัน การเลือกวัตถุดิบตามฤดูกาล เช่น ไข่ไก่ เนื้อไก่ ผักพื้นบ้าน หรืออาหารกระป๋องคุณภาพดี มาปรุงเป็นเมนูประหยัดที่หลากหลาย ช่วยให้ได้รับสารอาหารครบทั้ง 5 หมู่โดยไม่สร้างภาระทางการเงิน การวางแผนเมนูอาหารล่วงหน้าในแต่ละสัปดาห์จึงเป็นกุญแจสำคัญที่ช่วยให้ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพทางการเงินแข็งแรงไปพร้อมกัน

ที่มา: Thairath Lifestyle