กินอะไรก่อนดี? ผัก-แป้ง-เนื้อสัตว์ เรียงลำดับการกิน ส่งผลต่อสุขภาพแค่ไหน
เปิดเหตุผลทางโภชนาการ ทำไมการสลับลำดับการกินอาหารเริ่มจากผักตามด้วยโปรตีนและปิดท้ายด้วยแป้ง ถึงช่วยคุมน้ำตาลและทำให้อิ่มนานขึ้น
ภาพประกอบจากคลังภาพสต็อก ไม่ใช่ภาพจากเหตุการณ์จริง
- ใยอาหารในผักช่วยชะลอการย่อยและการดูดซึมกลูโคสในลำไส้เล็ก
- การกินผักก่อนช่วยกระตุ้นฮอร์โมนอิ่มและลดการกินคาร์โบไฮเดรต
- สำนักโภชนาการ กรมอนามัยแนะนำสัดส่วนจานอาหารแบบ 2:1:1
- การกินแป้งเป็นลำดับสุดท้ายช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นช้าลง
การจัดลำดับการรับประทานอาหารในแต่ละมื้อไม่ใช่เรื่องไกลตัวอีกต่อไป โดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้แนะนำหลักโภชนาการสัดส่วนจานอาหารแบบ 2:1:1 ซึ่งประกอบด้วยผัก 2 ส่วนหรือครึ่งจาน โปรตีน 1 ส่วน และแป้ง 1 ส่วน การเริ่มต้นมื้ออาหารด้วยกลุ่มพืชผักก่อนจะช่วยให้การควบคุมสัดส่วนสารอาหารทำได้ง่ายและมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น
สำหรับเหตุผลข้อแรกของการกินผักก่อน คือการช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน โดยใยอาหารที่มีอยู่ในผักจะเข้าไปชะลอการย่อยและการดูดซึมกลูโคสภายในลำไส้เล็ก ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังมื้ออาหารค่อยๆ ขยับขึ้นอย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็วทันทีที่ทานอาหารเข้าไป
ภาพประกอบจากคลังภาพสต็อก ไม่ใช่ภาพจากเหตุการณ์จริง
เหตุผลประการต่อมาคือช่วยให้อิ่มท้องได้นานขึ้นและช่วยควบคุมปริมาณอาหาร โดยไฟเบอร์และปริมาณน้ำในผักจะช่วยเพิ่มมวลภายในกระเพาะอาหาร พร้อมทั้งกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนแห่งความอิ่ม ทำให้ความอยากในการรับประทานเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูงหรือคาร์โบไฮเดรตในจานลดลงไปเองอย่างเป็นธรรมชาติ นอกจากนี้การเคี้ยวยังช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร ทำงานร่วมกับน้ำย่อยและเอนไซม์เพื่อเตรียมความพร้อมให้ลำไส้ย่อยโปรตีนในลำดับต่อไป
การเรียงลำดับการกินอาหารหรือที่ในระดับสากลเรียกว่า Meal Sequencing เป็นเทคนิคที่ได้รับความสนใจอย่างมากในกลุ่มผู้รักสุขภาพและผู้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด โดยอาศัยหลักการทางกายภาพของระบบทางเดินอาหาร การส่งใยอาหารเข้าไปปูพรมในกระเพาะและลำไส้ก่อนเปรียบเสมือนการสร้างตาข่ายชะลอการเคลื่อนตัวของสารอาหารเชิงเดี่ยวอย่างแป้งและน้ำตาลไม่ให้ดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเร็วเกินไป ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการรักษาระดับพลังงานให้คงที่ระหว่างวันและป้องกันภาวะน้ำตาลในเลือดแกว่งตัว
เมื่อเริ่มต้นมื้อด้วยผักสด ผักต้ม หรือเมนูผักที่ปรุงแต่งด้วยความหวานและมันน้อยที่สุดแล้ว ลำดับถัดมาคือการรับประทานอาหารกลุ่มโปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ เต้าหู้ หรือถั่ว ซึ่งให้สารอาหารสำคัญและช่วยเพิ่มความอิ่มต่อเนื่อง และสุดท้ายจึงรับประทานข้าว แป้ง หรือคาร์โบไฮเดรตเป็นลำดับสุดท้าย การจัดลำดับเช่นนี้ช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดหลังทานอาหารเพิ่มขึ้นช้ากว่าการเริ่มจ้วงแป้งเป็นอย่างแรก
ที่มา: Thairath Lifestyle
พบข้อมูลผิดพลาดในบทความนี้? แจ้งปัญหาบทความนี้
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น