งบน้อยก็เฮลตี้ได้! รวมวัตถุดิบสุขภาพราคาประหยัด

การเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพไม่ได้ผูกติดอยู่กับราคาสูงหรือแบรนด์สินค้าราคาแพง แต่หัวใจสำคัญอยู่ที่ความสดใหม่ การผ่านกระบวนการแปรรูปน้อย หรือ Real Food รวมถึงสัดส่วนทางโภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการดูแลร่างกายในระยะยาว

สำหรับประเทศไทย วัตถุดิบอาหารท้องถิ่นหลายชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการสูงเทียบเท่าซูเปอร์ฟู้ดราคาแพงจากต่างประเทศ เพียงแค่เลือกซื้อตามฤดูกาลและปรุงอย่างถูกวิธีโดยลดน้ำมัน โซเดียม และน้ำตาล มื้ออาหารธรรมดาก็กลายเป็นมื้อสุขภาพระดับพรีเมียมได้

ภาพประกอบจากคลังภาพสต็อก ไม่ใช่ภาพจากเหตุการณ์จริง

การเดินเลือกซื้อวัตถุดิบในตลาดสดหรือซูเปอร์มาร์เก็ตใกล้บ้าน สามารถหยิบวัตถุดิบคุณภาพดีใส่ตะกร้าได้สบายกระเป๋า โดยมีรายการวัตถุดิบแนะนำดังนี้:

• ไข่ไก่: ให้โปรตีนสูง โคลีน และวิตามิน B12 ราคาเฉลี่ยฟองละไม่กี่บาท ทำให้อิ่มนาน
• เต้าหู้ขาวและเหลือง: แหล่งโปรตีนพืช แคลเซียม และไอโซฟลาโวน ย่อยง่ายและราคาประหยัด
• อกไก่: โปรตีนสูง ไขมันต่ำ เหมาะสำหรับผู้ควบคุมน้ำหนักและสร้างกล้ามเนื้อ
• ผักใบเขียวตามฤดูกาล: เช่น ผักบุ้ง ตำลึง คะน้า ราคาหลักสิบ อุดมด้วยไฟเบอร์และวิตามิน
• ฟักทอง มันส้ม และมันม่วง: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและวิตามิน A มีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าข้าวขาว
• ปลากระป๋อง: ในน้ำแร่หรือน้ำเกลือ ให้โปรตีน โอเมก้า-3 และแคลเซียม เก็บได้นาน
• ถั่วและธัญพืชไทย: เช่น ถั่วเขียว ถั่วแดง ถั่วดำ ช่วยลดคอเลสเตอรอล

นอกจากตัววัตถุดิบแล้ว วิธีการจัดการอาหารก็มีความสำคัญไม่แพ้กัน โดยมีเทคนิคที่ควรนำไปปรับใช้ในชีวิตประจำวัน ดังนี้:

• ใช้สูตร 2:1:1: แบ่งจานอาหารเป็นผัก 2 ส่วน คาร์โบไฮเดรต 1 ส่วน และโปรตีน 1 ส่วน โดยไม่ต้องชั่งน้ำหนัก
• ปรับวิธีปรุงอาหาร: เลี่ยงการทอดน้ำมันท่วม เปลี่ยนเป็นต้ม นึ่ง อบ หรือผัดน้ำน้อย พร้อมลดเครื่องปรุงรส
• วางแผนการทำอาหาร (Meal Prep): วางเมนูล่วงหน้าช่วยลดการซื้อซ้ำซ้อนและลดขยะอาหาร

ที่มา: Thairath Lifestyle