How Much Recovery Do You Really Need Between Workouts?

การพักฟื้นถือเป็นหัวใจสำคัญของการออกกำลังกาย โดยเฉพาะเมื่อคุณฝึกซ้อมหนักและบ่อยขึ้น แม้ว่าอุปกรณ์สวมใส่อัจฉริยะอย่างนาฬิกา Garmin หรืออุปกรณ์อย่าง Whoop จะช่วยประเมินระยะเวลาและคะแนนการฟื้นตัวได้ แต่ในความเป็นจริงแล้วกระบวนการนี้ไม่ได้ตายตัวขนาดนั้น หากคุณออกกำลังกายในวันจันทร์และรู้สึกอ่อนล้าเล็กน้อยในวันอังคาร นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องหยุดพักในวันอังคารเสมอไป มาทำความเข้าใจกันว่าการพักฟื้นที่แท้จริงคืออะไรและควรจัดการอย่างไร

สำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลังกาย โปรแกรมส่วนใหญ่มักแนะนำให้มีวันพักคั่นระหว่างการฝึก ตัวอย่างเช่น โปรแกรม Couch to 5K สำหรับนักวิ่งมือใหม่ หรือโปรแกรมฝึกพาวเวอร์ลิฟต์ติ้งอย่าง Starting Strength และ Stronglifts 5x5 ที่เน้นท่าสควอท เบนช์เพรส และเดดลิฟต์ จะกำหนดให้พักทุกๆ วันเว้นวัน

Stock photo for illustration only, not from the actual event

กลยุทธ์นี้ถือว่าเหมาะสมสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากช่วยจำกัดจำนวนวันที่ต้องฝึกซ้อมหนัก เพราะในระยะแรกทุกวันที่มีการฝึกคือวันที่หนักหน่วง การสลับวันออกกำลังกายกับการพักผ่อนจึงช่วยสร้างความสมดุลที่ดี แต่เมื่อคุณออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอติดต่อกันนานหลายเดือน ร่างกายจะเริ่มคุ้นชินและรองรับกิจกรรมในวันเบาๆ ได้มากขึ้น เช่นเดียวกับนักวิ่งผู้มีประสบการณ์ที่สามารถวิ่งจ็อกกิ้งเบาๆ ได้ทุกวัน เหมือนกับกิจกรรมพื้นฐานในชีวิตประจำวันอย่างการยืนทำงานหรือจูงสุนัขเดินเล่นที่ร่างกายแทบจะไม่รู้สึกเหนื่อยล้า

แนวทางนี้ใช้ได้ผลกับการยกน้ำหนักเช่นกัน โดยคุณสามารถสลับบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนและส่วนล่างเพื่อไม่ให้ใช้งานกล้ามเนื้อส่วนเดิมติดต่อกัน หรือจะบริหารร่างกายทุกส่วนในทุกวันก็ได้หากต้องการ สำหรับนักกีฬาประเภทความอึด หลักการก็ยังคงเดิมแต่ตารางเวลาจะแตกต่างออกไป เช่น นักวิ่งมาราธอนอาจเลือกฝึกซ้อมความเร็วหรือเวทเทรนนิ่งในวันพุธ และวิ่งระยะไกลในวันเสาร์ ส่วนวันธรรมดาที่เหลือจะเป็นการวิ่งระยะสั้นด้วยความเร็วสบายๆ เนื่องจากเราไม่สามารถวิ่งระยะทาง 15 ไมล์ทุกวันได้โดยไม่หมดแรง

Source: Lifehacker